고지혈증 식사와 운동으로 관리해주세요

요즘 대부분의 현대인들이 배달이나 인스턴트 식품 같은 간편식에 익숙해져 있는데요. 이런 음식들은 대부분 기름지거나 간이 세서 자극적이고 게다가 한꺼번에 과식이나 폭식을 하는 등 불규칙한 식습관까지 가지고 있으면 건강에 적신호가 켜질 수 있기 때문에 주의를 하셔야 합니다. 이렇게 식습관 문제가 지속될 경우 고지혈증, 고혈압, 당뇨 등 여러 가지 증상을 앓게 되고 그러다 고지혈증이 발생하게 되면 어느 날 갑자기 뇌졸중, 심근경색 등의 위험에 처할 수 있어 각별한 주의가 필요합니다. 요즘 대부분의 현대인들이 배달이나 인스턴트 식품 같은 간편식에 익숙해져 있는데요. 이런 음식들은 대부분 기름지거나 간이 세서 자극적이고 게다가 한꺼번에 과식이나 폭식을 하는 등 불규칙한 식습관까지 가지고 있으면 건강에 적신호가 켜질 수 있기 때문에 주의를 하셔야 합니다. 이렇게 식습관 문제가 지속될 경우 고지혈증, 고혈압, 당뇨 등 여러 가지 증상을 앓게 되고 그러다 고지혈증이 발생하게 되면 어느 날 갑자기 뇌졸중, 심근경색 등의 위험에 처할 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.

고지혈증이란? 고지혈증이란?

고지혈증은 혈액 속에 떠다니는 지질(콜레스테롤, 중성지방)의 양이 과다한 상태에서 LDL 콜레스테롤은 130㎎/㎗ 미만이면 바람직한 수준이고, 130~159㎎/㎗이면 경계수준, 그리고 160㎎/㎗ 이상이면 높다고 규정합니다. 하지만 당뇨병 환자나 심장병 환자 등은 LDL 콜레스테롤을 70mg/㎗ 이하로 조정하는 것이 바람직합니다. 바람직한 총 콜레스테롤 수치는 200mg/㎗ 미만이고 200~239mg/㎗는 경계 수준, 그리고 240mg/㎗ 이상은 고콜레스테롤혈증이라고 합니다. 평소에 총 콜레스테롤을 200mg/㎗ 이하로 유지하는 것이 중요합니다. 중성지방이 200mg/㎗을 넘으면 고중성지방혈증이라고 합니다. 문제는 명확한 자각증상이 없다는 것이지만 가슴이 답답하거나 머리가 아프거나 하는 등의 증상도 나타나지 않아 침묵의 질병으로 불리기도 합니다. 고지혈증은 혈액 속에 떠다니는 지질(콜레스테롤, 중성지방)의 양이 과다한 상태에서 LDL 콜레스테롤은 130㎎/㎗ 미만이면 바람직한 수준이고, 130~159㎎/㎗이면 경계수준, 그리고 160㎎/㎗ 이상이면 높다고 규정합니다. 하지만 당뇨병 환자나 심장병 환자 등은 LDL 콜레스테롤을 70mg/㎗ 이하로 조정하는 것이 바람직합니다. 바람직한 총 콜레스테롤 수치는 200mg/㎗ 미만이고 200~239mg/㎗는 경계 수준, 그리고 240mg/㎗ 이상은 고콜레스테롤혈증이라고 합니다. 평소에 총 콜레스테롤을 200mg/㎗ 이하로 유지하는 것이 중요합니다. 중성지방이 200mg/㎗을 넘으면 고중성지방혈증이라고 합니다. 문제는 명확한 자각증상이 없다는 것이지만 가슴이 답답하거나 머리가 아프거나 하는 등의 증상도 나타나지 않아 침묵의 질병으로 불리기도 합니다.

고지혈증을 일으키는 원인 고지혈증을 일으키는 원인

사람들은 혈액의 콜레스테롤이 모두 음식 섭취에서 오는 것이라고 생각하지만 사실 대량이 체내에서 합성됩니다. 일반적으로 하루 식사에 따라서 300~500mg 정도의 콜레스테롤을 섭취하고 체내에서는 그보다 훨씬 많은 1,000~1,200mg 정도가 만들어집니다. 그런데 우리 몸은 음식에서 섭취되는 콜레스테롤의 많고 적음에 따라서 체내에서 합성하는 양을 조절하는 기능도 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 유전 외에도 음식 섭취가 고지혈증을 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 사람들은 혈액의 콜레스테롤이 모두 음식 섭취에서 오는 것이라고 생각하지만 사실 대량이 체내에서 합성됩니다. 일반적으로 하루 식사에 따라서 300~500mg 정도의 콜레스테롤을 섭취하고 체내에서는 그보다 훨씬 많은 1,000~1,200mg 정도가 만들어집니다. 그런데 우리 몸은 음식에서 섭취되는 콜레스테롤의 많고 적음에 따라서 체내에서 합성하는 양을 조절하는 기능도 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 유전 외에도 음식 섭취가 고지혈증을 유발하는 원인이 될 수 있습니다.

식이 관리가 중요한 고지혈증 식이 관리가 중요한 고지혈증

고지혈증은 음식의 영향을 굉장히 많이 받는 질환이기 때문에 올바른 식단이 굉장히 중요합니다. # 피해야 할 음식-기름진 음식:치킨, 맥주, 장어, 삼계탕 등 기름진 음식 등-포화지방산이 많은 음식:소고기, 돼지기름, 우유, 버터, 아이스크림, 유제품 등-단당류:캔디 ,과자 ,밀가루빵 ,초콜릿 ,아이스크림 ,청량음료 등 고지혈증은 음식의 영향을 굉장히 많이 받는 질환이기 때문에 올바른 식단이 굉장히 중요합니다. # 피해야 할 음식-기름진 음식:치킨, 맥주, 장어, 삼계탕 등 기름진 음식 등-포화지방산이 많은 음식:소고기, 돼지기름, 우유, 버터, 아이스크림, 유제품 등-단당류:캔디 ,과자 ,밀가루빵 ,초콜릿 ,아이스크림 ,청량음료 등

# 좋아할 만한 음식, 하지만 양은 많지 않다! – 생선, 콩, 두부 – 계란 흰자 – 저지방 우유 및 치즈 – 견과류 – 불포화지방산 : 해바라기유, 오수유, 들기름, 올리브유 – 잡곡, 통밀 – 조리 후 지방을 제거한 육류를 먹을 때는 가급적 살코기만 먹어야 합니다. 닭이나 오리고기를 먹을 때는 껍질을 벗기고 튀기는 것은 절대로 안 됩니다. 고기보다는 생선이 고지혈증에는 좋아요. # 좋아할 만한 음식, 하지만 양은 많지 않다! – 생선, 콩, 두부 – 계란 흰자 – 저지방 우유 및 치즈 – 견과류 – 불포화지방산 : 해바라기유, 오수유, 들기름, 올리브유 – 잡곡, 통밀 – 조리 후 지방을 제거한 육류를 먹을 때는 가급적 살코기만 먹어야 합니다. 닭이나 오리고기를 먹을 때는 껍질을 벗기고 튀기는 것은 절대로 안 됩니다. 고기보다는 생선이 고지혈증에는 좋아요.

어떤 운동이 좋을까요? 어떤 운동이 좋을까요?

운동이 혈중 지질에 어떤 변화를 나타내는지에 대해서는 논의가 있습니다. 각 개인의 성별, 연령, 인종 및 지질 농도뿐만 아니라 운동의 종류, 양, 강도, 기간, 횟수, 그리고 생활습관의 변화와 체중의 변화에 따라 다양한 결과를 나타내기 때문입니다. 또 운동이 지질에 미치는 영향이 크지 않기 때문입니다. 운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있으며, 그에 따른 콜레스테롤의 변화도 다소 다릅니다. 유산소운동은 운동 중 신체의 산소 소비량을 증대시키는 운동법으로 30분 이상 지속가능한 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 운동이 이에 속합니다. 한편 무산소 운동은 10초 이내의 짧은 시간 운동으로 단거리 달리기, 팔굽혀펴기, 던지기, 점프와 같은 형태의 운동을 말하며 순간적인 힘을 사용하는 즉 근육을 강화시키는 데 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 일반적으로 유산소 운동을 하게 되면 중성지방을 감소시키고 HDL 콜레스테롤은 증가시키는 경향이 있고 LDL 콜레스테롤은 거의 변화가 없는 것으로 알려져 있습니다. 무산소 운동의 지질 농도에 대한 효과는 더 논란이 많고, 유산소 운동에 비해서 심혈관 질환 예방 효과도 낮은 것으로 알려져 있습니다. 그러나 근육량을 늘리고 힘을 강하게 함으로써 기초대사량과 활동량을 늘릴 수 있으며, 노인에서 일상생활 수행능력이 개선될 수 있습니다. 결국 운동의 효과는 직접적으로 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추기보다는 섭취한 에너지를 충분히 쓰고 남은 에너지원이 콜레스테롤의 형태로 체내에 쌓이는 것을 예방하는 데 효과가 있다고 할 수 있습니다. 처음 운동을 시작할 때는 일주일에 약 3회 운동을 하고 쉬는 시간을 갖도록 해야 하며 점차 횟수를 늘려 일주일에 5~7회 정도까지 증가시킵니다. 운동 시간도 처음에는 한 30분 정도 되면 점진적으로 40분 이상까지 늘려주는 게 좋습니다. 또한 운동 전후에 충분한 준비운동을 하는 것도 중요합니다. 매일 운동하기가 어렵다면 일주일에 한꺼번에 운동을 하는 것도 심혈관 질환 발생 예방에 도움이 되기 때문에 어떤 형태로든 운동을 하는 것이 좋습니다. ※ 한국지질-동맥경화학회의 글을 일부 인용했습니다. 운동이 혈중 지질에 어떤 변화를 나타내는지에 대해서는 논의가 있습니다. 각 개인의 성별, 연령, 인종 및 지질 농도뿐만 아니라 운동의 종류, 양, 강도, 기간, 횟수, 그리고 생활습관의 변화와 체중의 변화에 따라 다양한 결과를 나타내기 때문입니다. 또 운동이 지질에 미치는 영향이 크지 않기 때문입니다. 운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있으며, 그에 따른 콜레스테롤의 변화도 다소 다릅니다. 유산소운동은 운동 중 신체의 산소 소비량을 증대시키는 운동법으로 30분 이상 지속가능한 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 운동이 이에 속합니다. 한편 무산소 운동은 10초 이내의 짧은 시간 운동으로 단거리 달리기, 팔굽혀펴기, 던지기, 점프와 같은 형태의 운동을 말하며 순간적인 힘을 사용하는 즉 근육을 강화시키는 데 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 일반적으로 유산소 운동을 하게 되면 중성지방을 감소시키고 HDL 콜레스테롤은 증가시키는 경향이 있고 LDL 콜레스테롤은 거의 변화가 없는 것으로 알려져 있습니다. 무산소 운동의 지질 농도에 대한 효과는 더 논란이 많고, 유산소 운동에 비해서 심혈관 질환 예방 효과도 낮은 것으로 알려져 있습니다. 그러나 근육량을 늘리고 힘을 강하게 함으로써 기초대사량과 활동량을 늘릴 수 있으며, 노인에서 일상생활 수행능력이 개선될 수 있습니다. 결국 운동의 효과는 직접적으로 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추기보다는 섭취한 에너지를 충분히 쓰고 남은 에너지원이 콜레스테롤의 형태로 체내에 쌓이는 것을 예방하는 데 효과가 있다고 할 수 있습니다. 처음 운동을 시작할 때는 일주일에 약 3회 운동을 하고 쉬는 시간을 갖도록 해야 하며 점차 횟수를 늘려 일주일에 5~7회 정도까지 증가시킵니다. 운동 시간도 처음에는 한 30분 정도 되면 점진적으로 40분 이상까지 늘려주는 게 좋습니다. 또한 운동 전후에 충분한 준비운동을 하는 것도 중요합니다. 매일 운동하기가 어렵다면 일주일에 한꺼번에 운동을 하는 것도 심혈관 질환 발생 예방에 도움이 되기 때문에 어떤 형태로든 운동을 하는 것이 좋습니다. ※ 한국지질-동맥경화학회의 글을 일부 인용했습니다.

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